在一段关系中遭遇了伴侣的背叛和出轨后，重新建立信任和修复感情是极其艰难的过程。然而，通过有效的沟通技巧，你可以为这段关系的重建打下坚实的基础。以下是一些策略，可以帮助你在挽回出轨伴侣的过程中提升你的沟通能力：

1. 倾听与理解 - 首先，你需要学会真正地倾听你的伴侣。这并不意味着只是等待对方停止说话，而是要全神贯注于对方的感受和需求。试着设身处地为对方着想，即使你可能感到愤怒或受伤。这样可以让你的伴侣感受到被理解和尊重，从而更容易打开心扉与你交流。

2. 表达清晰而直接 - 在沟通时要确保你的信息明确无误，避免让对方猜测你的意思。使用“我”语句来表达自己的感受，例如“我觉得很受伤”而不是指责性的“你伤害了我”。这样的表述方式可以减少防御情绪，使对话更加平和有效。

3. 控制情绪 - 在讨论敏感话题时保持冷静是非常重要的。尽量不要让自己的情绪失控，因为这可能会导致对话升级为争吵。如果你感觉情绪激动，可以考虑暂停一会儿再继续谈话，直到你能更好地控制自己为止。

4. 设定界限 - 清楚地表明你对未来关系中的期望和底线是什么。如果你的伴侣再次出轨，你是否能够接受？这些问题需要提前讨论清楚，以便双方都能了解彼此的需求和愿望。

5. 寻求专业帮助 - 如果你们两个人都觉得有困难或者不确定如何进行这些对话，那么寻求心理咨询师的帮助是一个明智的选择。他们可以提供中立的观点和建议，帮助你们更有效地沟通和解决问题。

6. 定期检查进度 - 将大目标分解为小步骤，并且经常检查你们是否朝着共同的目标前进。这样可以确保你们的努力是有成效的，同时也允许随时调整方向以适应新的情况。

7. 自我反省 - 反思自己在过去的关系中所扮演的角色同样重要。思考一下是否有任何行为可能是导致伴侣外遇的原因，尽管这不是你的责任去解决所有的问题，但认识到自己的不足之处可以为未来的改善奠定基础。

8. 培养同理心 - 尝试站在伴侣的角度看问题，理解他们的痛苦和挣扎。这不仅有助于增进相互之间的同情和理解，也有助于构建一种支持性和健康的关系环境。

9. 诚实与透明 - 在重建信任的过程中，诚实至关重要。无论是关于过去的错误还是现在的感受，都要坦诚相待。同时，要求伴侣也做到同样的诚实和透明。

10. 耐心与坚持 - 恢复关系需要时间和持续的努力。要有耐心，并准备面对可能出现的挫折。即使在最困难的时刻也要坚持下去，因为这是值得的。

记住，沟通不是一次性的事情，它是一种技能，需要在日常生活中不断练习和完善。通过运用上述策略，你可以显著提高与伴侣的有效沟通，并为你们的关系带来积极的变化。